Addominali: un approccio tecnico

ARGOMENTO: addominali

TARGET: esperto del settore, lettore amatoriale con conoscenze anatomiche

In questo articolo parleremo degli addominali, la loro anatomia, le funzioni, e la corretta esecuzione degli esercizi.

Questi muscoli assolvono principalmente due funzioni:

• Flessione di tronco sul piano frontale e sagittale
• Stabilizzazione

Sono composti principalmente da due muscoli superficiali e uno profondo:

• Retto dell'addome
• Obliqui: esterni ed interni
• Trasverso: muscolo profondo

Sono fondamentali per mantenere una corretta postura e gestire al meglio ogni gesto sportivo-motorio. Insieme ai lombari, ai dorsali, ai glutei e ad altri muscoli fanno parte del cosiddetto "core", ovvero una sorta di cintura protettiva attorno al corpo.

Quello che a noi interessa di più e che oggi esamineremo a fondo è il retto dell'addome, vediamo quindi nel dettaglio la sua anatomia:

- Origine: dalla 5a, 6a e 7a cartilagine costale e dal processo sterno-xifoideo.

- Inserzione: le fibre vanno poi ad inserirsi attraverso un unico grande tendine sul pube.

Da qui si evince che non esistono addominali alti o bassi, laterali o centrali, quindi quando leggete su qualche rivista (purtroppo anche su alcuni libri) o sentite parlare di questi fantomatici addominali bassi, é una grande stupidaggine.

Quello che in genere si intende parlando di addominali è il retto addominale e come potete vedere è un muscolo unico. Questo vuol dire che quando si contrae, lo fa in tutta la sua estensione poiché la contrazione concentrica, per avvenire, necessita di un avvicinamento tra segmenti corporei, quindi lavora dall'origine all'inserzione. Il discorso é valido per ogni singolo muscolo del corpo umano, non si può isolare il movimento in una singola parte dello stesso.

Consiglio per i trainer: gli addominali sono principalmente degli stabilizzatori, quindi evitate di mettere ogni allenamento il cliente sulle macchine per addominali, non é il modo corretto per allenarli! Vanno allenati principalmente in isometria, poi é corretto integrare la flessione di tronco con sovraccarico, ma in un secondo momento, soprattutto é impensabile con un neofita o una persona con scarsa stabilità del core.

Ileopsoas

Esiste un altro muscolo, profondo, che da compattezza alla zona lombare ed esegue una flesso-estensione del busto, questo è l'ileopsoas. Formato dai muscoli ileo, grande psoas e piccolo psoas, ognuno con differenti funzioni. L'azione principale del muscolo in toto quando il punto fisso è l'origine è quella di flessione di tronco, flessione e debole rotazione esterna d'anca. 

Analizziamo la sua anatomia:

- Origine: corpi, dischi intervertebrali e processi spinosi da T12 ad L4, quindi dall'ultima vertebra toracica T12 alla vertebra lombare L4.

- Inserzione: piccolo trocantere femorale, a livello mediale.

In parole semplici ha origine sulla colonna a livello lombare e ha inserzione sul femore, quindi sulla coscia.

Ora vi chiedo:

Quante volte vi é capitato di allenare gli addominali con i sollevamenti degli arti inferiori, sia sdraiati che alla barra? E quante volte avete sentito "lavorare" la zona tra l'inguine e la coscia?

Se la risposta é "spesso" o "sempre", non preoccupatevi è normale. Questo accade perché non state usando gli addominali, che flettono il tronco, ma l'ileopsoas, che flette la coscia (anche se tra poco vedremo che non è del tutto vero). Perché per allenare un flessore di tronco, fate le flessioni di coscia? É come dire: per allenare i pettorali faccio le distensioni sopra la testa, tanto sempre distensioni sono.

Tuttavia (si, non può mai mancare) potrebbero essere esercizi non del tutto sbagliati, e scopriamo il perché.

In condizioni normali, il grande psoas (il piccolo non è sempre presente) FLETTE la colonna, mentre l'ileo oltre che a flettere l'anca, provoca l'ANTIVERSIONE del bacino. Quando si fanno esercizi per gli addominali la posizione di partenza è quasi sempre in lordosi fisiologica ma la situazione cambia nel ritorno dopo una ripetizione (quindi a fine eccentrica): spesso si va in iperlordosi a fine ripetizione/inizio successiva. Quando si va in iperlordosi lo psoas inverte la sua funzione poiché i suoi fasci non percorrono più le vertebre anteriormente, quindi iperestende la colonna a livello lombare portando in antiversione il bacino. La soluzione a questo problema è molto semplice: prima e durante l'esercizio cercate di appiattire la zona lombare.

Un esempio pratico.

Prendiamo in esame il classico crunch a terra.

- Versione sbagliata (comune a molte persone): supino con arco lombare, ginocchia flesse, porto le mani dietro la nuca, espirando sollevo il tronco (magari dandomi un bello slancio) fino ad un'altezza imprecisata e torno velocemente andando in iperlordosi obbligata per frenare la rullata di ritorno.

- Versione corretta: supino con arco lombare, ginocchia flesse, porto le mani dietro la nuca, espirando appiattisco la zona lombare "schiacciando" con gli addominali, fletto il tronco come se mi dovessi arrotolare su me stesso fino a staccare le spalle e la zona superiore della schiena, torno lentamente rullando per punti progressivi fino ad arrivare alla posizione di partenza, ancora senza lordosi.

Ginocchio flesso vs ginocchio esteso

Molte volte mi vien chiesto se per "isolare" gli addominali nei crunch é meglio flettere le ginocchia. La mia risposta è "ni". É vero che un muscolo esprime la massima forza in massimo allungamento e quindi flettere le ginocchia porterebbe l'ileopsoas in accorciamento favorendo un maggior lavoro a carico del retto addominale ma è anche vero che un muscolo in accorciamento produce una contrazione più rapida sotto il segnale dei fusi neuromuscolari. In ogni caso l'isolamento addominale è impossibile perché nella flessione di tronco a terra partecipano molti muscoli motori come sternocleidomastoideo, gran pettorale, retto dell'addome, retto femorale...e psoas. Inoltre sono state fatte ricerche le quali affermano che tra le varianti di crunch ginocchio flesso e ginocchio esteso non ci sono particolari differenze, tuttavia (eccolo) se il nostro obiettivo è appiattire la zona lombare per un miglior controllo del movimento, allora risulterà più semplice farlo nella variante a ginocchio flesso.

Consiglio per i trainer: ho sottolineato quelle parole per evidenziare l'aspetto soggettivo applicativo. Applicate (scusate la ripetizione) sempre la teoria alla pratica e verificate se sono congruenti e nel caso, cercate la soluzione più funzionale a quello che volete svolgere, allo stimolo che volete ricercare, non fermatevi ai libri, ai video tutorial o alle ricerche scientifiche (oggi tutti scienziati con Pubmed).

Test scompensi addome-ileopsoas

Noi stiamo cercando di limitare l'intervento dell'ileopsoas perché vogliamo che sia così, tuttavia nel caso ci sia un buon equilibrio tra questo muscolo e l'addome, non c'è motivo di andare a ricercare questo estremo isolamento. E' pur vero che in molti soggetto l'addome è l'anello debole della catena e quindi risulta molto utile cercare di isolarlo. Per verificare se esistono scompensi esiste un semplice test replicabile ovunque. Il soggetto si deve mettere in decubito supino, e successivamente elevare gli arti inferiori tesi a squadra. Ora, mentre li fa scendere lentamente, cerca di mantenere il tratto lombare bene aderente al terreno. Nel caso riesca a mantenere per tutto il range una buona compattezza e quindi zona lombare adesa al suolo, il soggetto è ben bilanciato; nel caso invece va il lordosi e quindi accentua l'arco lombare, ha degli squilibri che vanno compensati con lavori di isolamento addominale.

Come allenare realmente gli addominali

Siamo quasi giunti alla conclusione e non vi ho ancora detto l'esercizio magico per far uscire il famigerato "six pack", questo per il semplice fatto che non esistono esercizi perfetti per allenare l'addome. Abbiamo detto che la funzione principale degli addominali è quella di stabilizzatori per cui risulterà molto più funzionale allenarli come tali. Non si intende ammazzarsi solo di plank ed isometrie varie, questi sono sicuramente ottimi esercizi, ma la scelta migliore ricade sul non allenarsi direttamente.

Ora mi spiego.

Quando si eseguono esercizi multiarticolari come stacchi da terra, squat, military press, trazioni ecc l'intervento del core è essenziale. La muscolatura addominale è iperattiva durante questi movimenti ed è sottoposta a carichi altissimi, irraggiungibili con esercizi specifici per addome.

Facciamo un esempio pratico.

Mario Rossi (rimesso in forma dopo il precedente articolo) fa Squat con 150kg 3 volte a settimana e ha un addome molto forte e ipertrofizzato. Secco Rossi, suo fratello, non fa nessun esercizio multiarticolare (o comunque con carichi irrisori), ogni giorno fa mezz'ora di addominali di ogni tipo ma non riesce ad avere gli addominali del fratello. Ovviamente ora sto esagerando ma per farvi capire.

CONCLUSIONI

Il consiglio che vi posso dare per allenare l'addome in modo completo è di inserire questi esercizi nelle vostre sedute di allenamento:

• Esercizi multiarticolari con carichi importanti esecuzione  e respirazione corretta (argomento di un altro articolo)
• Tenute isometriche (come Plank) ed esercizi di stabilizzazione attiva (come Woodchopper)
• Esercizi di flessione di tronco, ovvero i classici esercizi che tutti eseguono

Fin ora si è parlato di potenziali situazioni per soggetti sani, nel caso un soggetto soffra di lombalgia, sciatalgia, protusioni discali, ernie ed altre patologie legate al tratto lombo-sacrale non segua questo articolo e si affidi ad un trainer qualificato dopo aver eseguito un anamnesi da un medico che saprà indirizzarvi verso il giusto percorso da seguire.

A breve verrà pubblicato sulla pagina Facebook Davide Arrigoni Consulente Sportivo il video dove applicherò la teoria alla pratica, spiegherò fin dove sia possibile far questo per differenze strutturali e fisiologiche e farò vedere l'esecuzione corretta di vari esercizi.