SQUAT: come personalizzarlo su ogni soggetto

PREMESSA: questo non è un articolo sull'ESECUZIONE di un esercizio, ma sulla PERSONALIZZAZIONE dello stesso su ogni soggetto.

ARGOMENTO: personalizzazione dello squat

TARGET: esperto del settore, lettore amatoriale

La personalizzazione dell'esercizio

Avete presente quando comprate dei pantaloni ma sono troppo lunghi alle caviglie e li portate dalla sarta per adattarli alla lunghezza della vostra gamba? Ecco, qui faremo la stessa identica cosa ma al posto dei vestiti ci saranno gli esercizi. Il Trainer è, anzi dovrebbe, essere adattare gli esercizi alla persona come farebbe un sarto con i vestiti.

Per saper eseguire correttamente un esercizio è necessario che la didattica non sia stata appresa solo da una fonte, che potrebbe essere un corso universitario, un ente privato, o semplicemente un atleta, ma va appresa da più fonti e bisogna verificare personalmente quale variante è più VANTAGGIOSA e FISIOLOGICA per sé stessi. Si perché è risaputo che tutti siamo diversi, non solo a livello cerebrale ma anche a livello muscolo-scheletrico. Un buon Trainer deve saper modellare, vestire per l'appunto l'esercizio in base alla persona che si trova davanti. Ad esempio esistono soggetti con femori lunghissimi e tibie molto corte e viceversa, chi ha clavicole molto strette e altri che sono "armadi". Entrano in gioco poi le patologie: dalle più classiche lombalgie e cervicali, alle più complesse protrusioni discali, dai crociati e menischi alle protesi di ginocchio ecc ecc. Un fattore che si tiene poco in considerazione ma è fondamentale è la postura: il soggetto è cifotico? Presenta qualche paramorfismo o dismorfismo? Poi bisogna analizzare la causa: è cifotico perché fa un lavoro da scrivania o perché ha problemi a livello dei metameri spinali?

Se vi state preparando ad una gara di Powerlifting o ancor di più di Weightlifting si presuppone abbiate un buon preparatore alle spalle, e quindi queste cose già le applicate. Ma se siete una comune persona che va in palestra per allenarsi o un atleta che si vuole preparare da solo, o ancora un Trainer agli inizi che vuole qualche consiglio, continuate a leggere.

Per adattare un esercizio ad un soggetto, per prima cosa dovete misurare le sue leve corporee, come braccia e gambe, le ampiezze, come torace e clavicole, ed i gradi articolari. Con questi dati di partenza potete farvi un idea di che soggetto avete davanti e cominciare ad assegnarli esercizi opportuni e vantaggiosi per la sua conformazione. Più andrete avanti con queste analisi e meno vi serviranno poiché, salvo casi particolari, imparerete a riconoscere la morfologia dei soggetti senza misurazioni ma a vista e con l'aiuto di facili test.

LO SQUAT

L'esercizio con più esecuzioni errate in assoluto. Tanto semplice quanto complesso, come è possibile adattarlo a chiunque vi si presenti davanti? (o come adattarlo a voi stessi, nel caso non siate trainer)

La risposta non è semplice. Analizziamo insieme tutti gli accorgimenti da applicare partendo dalla base del movimento, fino ad arrivare all'apice.

La caviglia e la distanza dei piedi

Per prima cosa bisogna accertarsi che non vi siano limitazioni della mobilità dell'articolazione. Nel caso troviamo una scarsa mobilità marcata, prima di intraprendere lo squat è meglio migliorarla attraverso esercizi specifici mentre se è una mancanza lieve possono essere utili dei semplici esercizi di estensione forzata. In particolare se ci sono limitazioni in dorsiflessione del piede e quindi il tallone tenderà a sollevarsi durante il sollevamento può risultare utile il calf in piedi con enfasi in estensione completa e l'aiuto di un piccolo rialzo sotto il tallone durante lo squat.

Per quanto riguarda la diversa distanza dei piedi secondo alcuni studi sarebbe preferibile una posizione dei piedi stretta se l’obiettivo è quello di diminuire le forze di compressione sul ginocchio, da evitare ad esempio per chi ha la patologia femoro-rotulea. Tuttavia questa posizione porterebbe però a spostare eccessivamente le ginocchia oltre le punte dei piedi aumentando le forze di taglio, da evitare ad esempio per chi ha lesioni ai crociati. Quindi per ridurre le forze di taglio sarebbe consigliabile una posizione dei piedi più larga, oltre che per limitare lo spostamento eccessivo in avanti delle ginocchia. Esiste un semplice test che a volte utilizzo per verificare la giusta distanza in relazione alla lunghezza delle leve. Mettete al soggetto un nastro colorato lungo il femore, quindi dal grande trocantere al condilo laterale, ed uno di colore diverso lungo la tibia, quindi dal piatto tibiale al malleolo. Ora mettetelo di profilo davanti uno specchio e chiedetegli di eseguire uno squat fermandosi a circa 90-100° di flessione: qui i nastri colorati (visti lateralmente) dovranno essere pressoché della stessa lunghezza. Nel caso uno fosse diverso dall'altro provate a variare la distanza tra i piedi, in questo modo i segmenti visti trasversalmente appariranno più lunghi o più corti a seconda della distanza orizzontale.

Il ginocchio

Qui c'è da divertirsi.

In genere portare le ginocchia oltre la punta dei piedi porta ad uno aumento di forze di taglio sul ginocchio. Da qui è nata la regola che le ginocchia oltre le punte dei piedi sono dannose. Non esistono però evidenze scientifiche riguardo ad un eventuale punto oltre il quale le ginocchia non debbano andare. Anzi, limitare lo spostamento in avanti delle ginocchia aumenta l’inclinazione in avanti del busto con un aumento di conseguenza delle forze sul bacino e sulla colonna con un maggior rischio di infortunio. Le ginocchia si sposteranno in avanti in relazione alle caratteristiche fisiche del soggetto, soprattutto in base al rapporto tra busto e lunghezza delle gambe (utile il test dei nastri proposto sopra). In linea generale, comunque, il soggetto dovrebbe cercare di far in modo che la tibia ed il busto siano paralleli, con il tallone ben fisso a terra.

Varismo o valgismo?
Per quanto riguarda l'indirizzamento dell'articolazione, le ginocchia dovrebbero seguire la direzione dei piedi nell’intero movimento. Un test utile per verificare se le ginocchia sono troppo spostate verso l'esterno rispetto al piede (varismo) è quello di posizionare due bastoni adiacenti alla parte più esterna del piede e chiedere al soggetto di andare in accosciata: nel caso le ginocchia spostino i bastoni sono troppo esterne, nel caso le sfiorino senza modificare la loro verticalità, sono in posizione corretta. Viceversa, nel caso in cui le ginocchia vadano verso l'interno (valgismo) si può fare il test con i bastoni nella parte più interna del piede.

Il valgismo delle ginocchia potrebbe essere influenzato da una diminuzione di forza degli abduttori dell’anca o un incremento eccessivo di forza degli adduttori. Spesso chi soffre di piedi piatti soffre anche di valgismo. Per evitare questo scorretto posizionamento interno delle ginocchia durante lo squat occorrerebbe dare enfasi al rafforzamento dei glutei poiché un indebolimento di questi muscoli può causare sia una rotazione interna che una adduzione del femore aumentando quindi questa condizione. La posizione di valgismo può essere anche indotta da una predominanza dei quadricipiti rispetto ai femorali. Bisognerà andare quindi a rafforzare gli adduttori d'anca nel primo caso, i glutei nel secondo ed i femorali nel terzo. tutti questi squilibri sono testabili attraverso dei test specifici.

Quando profondo devo andare?

Dipende. Lo squat, dai 45° in poi risulta dannoso per la rotula per lo scorrimento nel solco rotuleo femorale e la compressione della patella sulla superficie ossea e dai 65° per l'intera articolazione poiché i condili femorali traslano sul piatto tibiale. Questo non vuol dire che non bisogna farlo poiché anche camminare è dannoso ma camminiamo comunque. Va fatto rispettando la fisiologia del soggetto. Se si ha una patologia da compressione, bisognerà evitare posizioni e range di movimento dannosi per la compressione quindi eseguire una flessione massimo fino a 45-60° mentre se il soggetto si è appena operato al crociato anteriore..bhe lasciatelo perdere inizialmente perché lo squat profondo non sollecita il crociato anteriore, ma in fase post riabilitativa andare in gradi di flessione così elevati (accosciata completa) spesso è impossibile poiché non si è ancora recuperata la flessione fisiologica e poi perché comporterebbe compressioni e trazioni di compenso eccessive. La soluzione è quindi quella di fare il mezzo squat direte voi, ni. Quest'ultimo sollecita invece molto di più il crociato anteriore e, permettendo di utilizzare più carico che in un accosciata completa, si andrà a sovraccaricare ancora di più il legamento.
Il bacino e la schiena

Retroverto o non retroverto? Questo è il dilemma. 
Probabilmente non era proprio questo a cui Shakespeare pensava quando scriveva la famosa frase. Scherzi a parte, l'errore più comune che si fa nello squat dopo gli 80° circa di flessione è la retroversione, ovvero si porta in avanti in bacino perdendo l'antiversione e quindi la curva lombare. Questo può avvenire per molti fattori: mancanza di mobilità a livello dell'anca, ridotta mobilità a livello della colonna vertebrale, rilassamento dei muscoli del tronco durante l'esercizio, mancata o errata respirazione ecc. A volte mi capita il genio di turno che mi dice "ma io retroverto da una vita e non mi è mai successo niente". Bene, allora continua tanto nel caso ti fai male tu, ma se devi insegnare alla gente come non farsi male durante un esercizio non puoi permetterti di standardizzare questo a tutti. Questo perché una retroversione marcata porta ad instabilità a livello del bacino e ad un carico totale da ripartire in meno punti della colonna risultando quindi maggiore, aumentando il rischio di ernie dovute alla pressione dei dischi intervertebrali. Di conseguenza, se il nostro soggetto ha una lombalgia è bene che abbia una corretta antiversione del bacino e non vada mai in retroversione, anche se sarebbe meglio evitare comunque carichi troppo stressanti. Se la retroversione non è marcata e non vengono utilizzati pesi massimali (almeno non frequentemente), è accettabile anche se può essere migliorata, mentre se è molto evidente va assolutamente corretta. Mettiamo caso che il nostro soggetto abbia una scarsa stabilità del CORE: non riuscirà mai a fare uno squat correttamente con carichi importanti. In questo caso andrà allenata la componente addominale, lombare e di tutti quei muscoli che compongono il cosiddetto "core". Nel caso invece che una donna (o uomo) abbia un artrosi d'anca dovuta ad un trauma dovrò andare a lavorare sulla mobilità dell'articolazione e limitare i gradi di flessione della stessa. Molto spesso quello che manca è la stabilità generale in posizione di accosciata profonda, cosa facilmente risolvibile con un po' di allenamento attraverso esercizi specifici di mobilità ed allenanti.
Iperestensione lombare eccessiva?
Non iperestendere mai la colonna sotto carico! Questo può portare all'infortunio più diffuso tra gli squatter professionisti ovvero la spondilosi, una patologia degenerativa che comprende le vertebre da T12 a S1, in particolare la L5 nello squat con un iperestensione forzata. La schiena deve essere compatta e con la normale curvatura fisiologica.

Le donne spesso hanno una curva lordotica molto marcata rispetto all'uomo e quindi tendono ad eseguire uno squat migliore, anche dovuto al fatto di una miglior mobilità generale. Il problema che si presenta nel gentil sesso dopo questo esercizio è però il seguente: mi fa male la bassa schiena. Questo è perché cercano di enfatizzare ancor di più l'arco lombare senza che ce ne sia bisogno.

Per chi ha questo problema, oltre che cercare di risolverlo evitando l'iperestensione lombare, può essere utile allargare la stance dei piedi e, inoltre modificare l'assetto tenendo il collo non in normale posizione di leggera iperestensione ma in linea con il tronco con lo sguardo in basso, ma di questo tratteremo dopo.
Il torace e le spalle e gomiti
Petto in fuori e spalle indietro! Questo è quello che dovete fare, ovvero un elevazione in fuori e in alto del torace con depressione e adduzione scapolare (non eccessiva) e i gomiti in basso, quasi sotto al bilanciere o comunque non sparati indietro. Per tenere in assetto i gomiti basta (il più delle volte) tenere gli avambracci in linea con il tronco. Il problema principale di tenere questo assetto è più comune di quanto si pensi: quante persone al giorno d'oggi fanno un lavoro di ufficio? Moltissime, e questo equivale a atteggiamenti cifotici che possono diventare da paramorfismi (atteggiamenti) a veri e propri dismorfismi (alterazioni strutturali).
Come correggere il classico atteggiamento da scrivania?
Innanzitutto bisogna analizzare attraverso vari test i gradi di articolarità della spalla, e che non ci siano alterazioni strutturali (dismorfismi). Il caso più classico è per l'appunto l'atteggiamento cifotico che si traduce nell'anteposizione e intrarotazione delle spalle e una curvatura (flessione) dorsale che da quell'aspetto gobbo e chiuso. Sarà necessario quindi un lavoro di correzione attraverso esercizi di extrarotazione di spalla, adduzione scapolare e di isometria posturale. Il gran dorsale NON è un muscolo che assolve a queste funzioni poiché è un intrarotatore d'omero quindi accentuerebbe ancor di più questo atteggiamento cifotico! I muscoli target sono il deltoide posteriore, sovra e sotto spinato, piccolo rotondo, romboide e trapezio intermedio.
Dove va posizionato il bilanciere?

In genere una stance dei piedi più stretta si sposa con un posizionamento High bar (barra sul fascio superiore del trapezio) mentre con una stance più larga è consigliato Low bar (barra sul fascio intermedio del trapezio). Tuttavia, nel caso il soggetto abbia problemi a livello cervicale, innanzitutto sarebbe meglio evitare il Back squat, ma se proprio si vuole eseguire per lo meno non posizionate il bilanciere nel tratto cervicale interessato e lavorate (per quanto possibile con patologia) sui muscoli del trapezio per rinforzarli nonché nulla mobilità del collo.

Il collo e lo sguardo
La posizione corretta è una leggera e normale estensione del tratto cervicale, sguardo fisso in un punto davanti a sé sotto l'orizzontale dell'occhio. Guardare fisso in basso flettendo il tratto cervicale o viceversa iperestendendolo guardando in alto è sbagliato. Nel caso però che il soggetto (soprattutto se donna) tende ad iperestendere troppo il tratto lombare, può essere utile tenere il collo il linea con il busto, con lo sguardo rivolto in basso, e poco avanti. Questo permetterà di modificare l'assetto riducendo la lordosi e rendendo anche più compatto la zona toracica-clavicolare.