Mal di schiena: curarlo e prevenirlo

Il mal di schiena è un problema molto comune che affligge 8 italiani su 10. In base alla sede del dolore possiamo identificarlo con termini precisi, ad esempio a livello lombare è lombalgia, mentre a livello cervicale è cervicalgia. 

Da dove ha origine il dolore?

Il dolore alla schiena può avere varie origini:

- OSSA: artrosi, spondilosi, scoliosi, stenosi, o tumori ossei

- MUSCOLI: contratture, tensioni di vario genere, strappi

- ORGANI: apparato gastro intestinale, cavo orale e altri organi non strettamente correlati

La causa più comune, a differenza di quanto si possa pensare, non è l'allenamento in palestra ma bensì le posture della vita quotidiana e lavorativa, ma di questo ne parleremo in seguito. Per capire in modo più accurato e pratico la vera causa del mal di schiena possiamo distinguere 3 diverse categorie:

1.Meccanico/funzionale

Il tipico disturbo meccanico/funzionale è la discopatia, causata da un'ernia del disco intervertebrale, un cuscinetto fibroso di consistenza gelatinosa racchiuso da un anello esterno duro. Se il nucleo centrale, a causa di un trauma o altro, si schiaccia, il disco compresso tende a fuoriuscire dalla sua sede naturale, interferendo nel corretto equilibrio tra le vertebre e sollecitando in modo anomalo i nervi. L’ernia discale può essere contenuta, protrusa o espulsa. Nel primo caso, si è verificato solo un iniziale cedimento dei legamenti; nel secondo, i legamenti sono danneggiati ma il disco non è uscito dalla sede; nel terzo, il disco non è più inserito fra le due vertebre. L’ernia discale si verifica più di frequente a livello lombare e si ripercuote sui nervi che partono da quella zona della colonna, come il nervo sciatico, che si dirama nelle gambe. I soggetti più colpiti sono maschi tra i 35 ed i 50 anni.

2.Posturale

Il mal di schiena con causa posturale è dovuto ad abitudini, comportamenti e posizioni scorrette: sedie, poltrone, letti con materassi troppo morbidi, posture sbagliate, anche o soprattutto causate dall’attività lavorativa, come il restare troppo a lungo nella stessa posizione, seduti o in piedi, fino ai movimenti scorretti, come il modo sbagliato di sollevare un peso.

3.Psicologico

Se si esclude ogni possibile causa fisica, l’origine del mal di schiena può essere ricondotta ad uno stress psico-sociale. Una spia importante in questo senso sono i cosiddetti sintomi di “conversione”, descritti dal paziente in senso figurato con frasi come “Mi sento come se mi avessero pugnalato alla schiena”, “Soffro come se portassi addosso un peso insopportabile”. Capita spesso però che i pazienti non accettino che la causa del loro problema sia psicologica e rifiutino la psicoterapia, preferendo continuare a consultare specialisti e chiedendo trattamenti fisici e cure continuative, nonostante la causa dell’algìa non sia fisica.

Problema di estensione o di flessione?

Per un mirato intervento è necessario valutare se il dolore si presenta nella flessione o nell'estensione del rachide (colonna vertebrale). Per far ciò esiste un test semplicissimo che eseguo sempre in studio nelle visite posturali. Prima di tutto in stazione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, gambe in tensione esercitiamo una massima estensione del rachide inclinando leggermente il bacino all’indietro e teniamo per qualche secondo al posizione; andiamo in seguito ad eseguire una massima flessione della schiena in avanti con le gambe in leggera flessione (come se vi doveste toccar le punte dei piedi per fare stretching insomma). Se il dolore è avvertito nell'estensione iniziale o nel ritorno alla stazione eretta, si avrà un problema di tipo "estensorio", mentre nel caso il dolore si verifichi durante la discesa, si avrà un problema di tipo "flessorio". Si andranno quindi ad evitare esercizi che comprendano la prima o la seconda azione, o comunque si limiterà il peso ed il sovraccarico.

Parmorfismi

Prima, quando parlavamo delle cause del mal di schiena, abbiamo accennato alla postura. Ebbene, molte volte il mal di schiena è dovuto "solo" ad atteggiamenti e posture sbagliate (paramorfismi) tenute nella vita quotidiana e lavorativa che, se protratte nel tempo, possono diventare vere e proprie deformazioni strutturali (dismorfismi).

Il classico esempio di paramorfismo è quello del lavoratore d'ufficio, atteggiamento cifotico, sempre chino sulla scrivania presenterà le spalle anteriorizzate e chiuse in avanti, tratto cervicale dolorante per via della continua flessione in avanti per leggere o scrivere. O ancora, il guidatore che non avendo gli adeguati supporti lombari guida con il bacino retroverso per ore ed ore e si ritrova con dolori dovuti addirittura a protrusioni o alterazioni della colonna.

Antiversione e retroversione: aspetti fondamentali per il dolore lombare

Il nostro bacino, essendo un articolazione, è mobile (o quasi). In particolare può effettuare movimenti avanti e indietro quindi sul piano sagittale. Questi movimenti sono chiamati:

• 
  Antiversione (o tilt anteriore): quando il bacino ruota in avanti e quindi si sposta indietro, il cosiddetto "sedere a papera" o "all'infuori". Questo porta ad un aumento dell'estensione e quindi della curva lombare.
• Retroversione (o tilt posteriore): quando il bacino ruota indietro e quindi si sposta in avanti. Questo porta ad un annullamento della lordosi lombare e fa in modo che le vertebre lombari siano sovraccaricate (problema del guidatore).

Bisogna prestare attenzione a non accentuare troppo l'antiversione altrimenti si potrebbero avere tensioni muscolari della catena muscolare posteriore e effettuare il meno possibile la retroversione da seduti per chi deve mantenere quella posizione per tanto tempo poiché il carico a livello delle vertebre lombari in posizione seduta aumenta quasi del doppio rispetto alla stazione eretta, inoltre se stiamo in retroversione aumentiamo ancora di più la compressione intervertebrale. 

Rilassamento muscolare in ufficio

Sei in ufficio chino sul Pc da ore, su una sedia che è comoda come una pietra appuntita e non riesci più a sopportare il fastidio alla schiena: cosa fai? Una soluzione sarebbe sicuramente quella di adottare una miglior postura con l'aiuto anche di supporti appositi per le sedute, ma momentaneamente devi alleviare almeno un po' il dolore per poter finire la giornata, quindi prova a fare ciò che ti dico. Tutto quello che vedrai in seguito è meglio se lo effettui senza scarpe, o per lo meno con le scarpe slacciate.

1) Piedi a terra, gambe divaricate, immaginate di dover abbassarvi ad allacciare le scarpe, prima una poi l'altra; stare in posizione 5-8 secondi, ritornare in posizione seduta con la schiena bene estesa e cambiare lato.

2) Esercizio simile ma questa volta si scenda con le braccia in mezzo alle gambe, si tiene la posizione 5-8 secondi e si risale estendendo bene la schiena con le braccia in alto.

3) Mettere i piedi dietro le gambe anteriori della sedia, portare le braccia dietro la schiena e prendersi le mani estendendo bene la schiena; restare in posizione 5-10 secondi, ritornare in posizione normale e ripetere.

4) Portare le braccia dietro la schiena e prendersi le mani, estendete la schiena come prima e successivamente, senza mollare la presa, portare i gomiti e le spalle in avanti (chiudersi in se stessi) e flettere il capo. Questo esercizio va eseguito in modo fluido senza pause.

Esercizi di mobilità e stretching

La mobilità articolare è una caratteristica fondamentale per un corpo sano e senza dolori. Purtroppo con l'avanzare dell'età e senza esercizio fisico vario e costante, la mobilità tende a diminuire. Con essa anche l'elasticità muscolare. Da qui iniziano tutti i vari problemi che portano inizialmente a piccoli dolorini a veri e propri incubi. Di seguito ti mostrerò esercizi utili per il rachide, dal tratto cervicale fino a quello lombare. Tutte le posizioni vanno tenute per un tempo che ti permetta di arrivare a rilassamento muscolare, se all'inizio non riesci a capire quando terminare, tieni un tempo per ogni posizione che va dai 10 ai 30 secondi e ripetila per 5 volte.

POSIZIONE DEL MUSO DI VACCA

POSIZIONE DEL GATTO

POSIZIONE DEL COBRA

POSIZIONE DEL BAMBINO

(VARIANTE)

POSIZIONE DEL PICCIONE

Esercizi di rinforzo muscolare

E' essenziale rinforzare la muscolatura poiché è quella che ci fa assumere determinate posture e può veramente prevenire problemi e alterazioni strutturali. In molti ora si staranno chiedendo: "si ma..quindi cosa devo rinforzare?" Partendo dal presupposto che in primis è necessario migliorare la postura nella vita quotidiana e lavorativa, possiamo agire direttamente sui muscoli che compongono il cosiddetto CORE, una struttura anatomica immaginaria che comprende i muscoli flessori ed estensori del tronco, sia superficiali che profondi, glutei ed altri che vedremo di seguito.

PLANK 

Il plank è il Re degli esercizi per il CORE poichè mette il corpo in una situazione tale da dover contrarre tutti i muscoli stabilizzatori. Purtroppo è necessario saperlo fare bene, e nel 90% dei casi si sbaglia la cosa fondamentale nell'esecuzione di un buon plank, la posizione del bacino e quindi la lordosi lombare.

Nel Plank NON DEVE ESSERCI la curva lombare!

Fondamentalmente è un esercizio antigravitario, ovvero la forza di gravità è schiaccia il corpo a terra e bisogna resistere il più possibile a questa forza stando in posizione, è un esercizio statico, senza movimento. Ora, se noi incarchiamo la schiena vuol dire che questa forza ha prevalso sulla nostra capacità di tenuta e quindi i casi sono due:

• hai ceduto e quindi termina l'esercizio
• lo stai facendo male sin dall'inizio

La schiena deve essere compatta e rettilineizzata, glutei e addominali contratti, inarcare leggermente il dorso. Questa versione di Plank viene chiamata anche RKC Plank.

ESECUZIONE SBAGLIATA

ESECUZIONE CORRETTA

VARIANTE LATERALE

VARIANTE CON FITBALL

Link esecuzione: https://www.youtube.com/watch?v=feE0RCgWAUs

ABS ROLL

Per l'esecuzione di questoesercizio non serve per forza l'apposita rotella ma basta avere anche solo dei manubri o un bilanciere su cui appoggiarsi. La logica è uguale a quella del plank quindi le regole sono le stesse, tranne per il fatto che qui l'esercizio da statico diventa dinamico quindi diventa più difficile.

Link esecuzione: https://www.youtube.com/watch?v=PwqJTPsI6i0

HIP TRUST

Altro esercizio importantissimo, questa volta per sviluppare la muscolatura dei glutei anche se comunque vengono utilizzati molti muscoli del CORE. Nell'esecuzione dell'Hip Trust sono necessari vari accorgimenti:

• non iperestendere la schiena (non incarcarla) nella fase di discesa 
• contrarre i glutei retrovertendo (portando avanti) il bacino
• non iperestendere il tratto cervicale, il collo dovrà sempre essere il linea con il busto

I glutei, oltre che essere estensori d'anca, sono anche extra-rotatori, ovvero ruotano esternamente, e abduttori, ovvero allontanano la coscia dal busto. Per enfatizzare al meglio la loro attivazione in questo esercizio è utile posizionare i piedi con le punte rivolte leggermente verso l'esterno e utilizzare un apposito elastico attorno alle cosce in modo da dover spingere verso l'esterno durante il movimento per vincere la forza di quest'ultimo che invece tenderà a farle chiudere. Per chi soffre di mal di schiena acuto le prime volte è meglio che faccia la versione a terrà, più facile per chi è agli inizi.

ESECUZIONE CORRETTA

VARIANTE CON ELASTICO

VERSIONE A TERRA

Link esecuzione: https://www.youtube.com/watch?v=Pum9uC_Ie5w

HYPEREXTENSION

Questo esercizio per lombari si può fare in molti modi, quello che io consiglio per una miglior attivazione anche di glutei e femorali è la variante all'apposito supporto. Consiste in una iperestensione del  tronco insieme ad un estensione d'anca. Per chi avesse problemi a livello lombare di una certa entità o dolore recente, eseguire la variante a terra e NON quella con l'apposito supporto.

ESECUZIONE CORRETTA

VARIANTE A TERRA

Link esecuzione: https://www.youtube.com/watch?v=_QLWS3DWdNg

Link esecuzione a terra: https://www.youtube.com/watch?v=2KXYtYP6spg

Conclusione

Spero che questo articolo possa essere stato di aiuto a qualcuno per risolvere il mal di schiena e rafforzare il CORE. Nel caso invece tu lettore voglia essere assistito di persona puoi venire nel mio studio per una visita e insieme miglioreremo la tua situazione attraverso un protocollo di allenamento specifico che comprenderà allungamento, mobilitazione e rinforzo muscolare. 

Non vuoi andare in una palestra ad allenarti? Non c'è problema, verrò io a casa tua con tutto il materiale necessario e ti seguirò passo per passo in ogni singolo esercizio, non devi far altro che contattarmi e prendere appuntamento! 

Mi trovi al seguente link:

https://www.facebook.com/davidearrigoniconsulentesportivo/