I 5 punti chiave per dimagrire

Il primo articolo è come la prima auto: non si scorda mai. Ma come la prima auto si è sempre indecisi su cosa scegliere, per cui ho deciso l'argomento modo completamente random. Voglio precisare sin da subito che in questo Blog scriverò articoli sia molto tecnici per gente del settore, sia di facile comprensione per tutti quelli che si approcciano per la prima volta a questo mondo. Identificherò queste due categorie con:

• Lettore amatoriale: articoli di facile comprensione e basso contenuto tecnico
• Esperto del settore: articoli comprensibili solo da persone che padroneggiano l'argomento

Fatta questa piccola premessa, iniziamo.

ARGOMENTO: dimagramento 

TARGET: lettore amatoriale

Al giorno d'oggi tutti vogliono avere una buona forma fisica, ma in pochi sanno veramente cosa fare per raggiungere il loro obbiettivo. Così il più delle volte ci si affida alle diete ed agli allenamenti presi da riviste del settore o da internet, nella speranza di avere buoni risultati. A volte si dimagrisce molto velocemente per poi rimettere i chili persi (e anche di più), altre volte non funzionano proprio. Il problema sta nel fatto che ogni programma di allenamento ed ogni dieta sono estremamente soggettivi, vanno quindi costruiti in seguito ad un anamnesi generale, che comprende l'analisi della composizione corporea, dello stato di salute e di allenamento, delle abitudini alimentari del soggetto e quant'altro. Solo dopo tutto questo, si può incominciare a muovere i primi passi per un programma completo personalizzato. Se invece proprio non ne vuoi sapere di farti seguire da un esperto, cerca almeno di seguire queste linee guida generali.

1.FAI ESERCIZIO FISICO

Cosa banale, ma molto sottovalutata. La prima strategia da adottare per perdere peso è fare esercizio fisico in modo che il nostro organismo bruci più calorie per via del movimento. In questo modo anche se non seguite un alimentazione abbastanza corretta potreste evitare l'accumulo di grasso. Tuttavia (perché c'è sempre un tuttavia), se la vostra alimentazione è totalmente scorretta non potete pensare di migliorare a fondo la vostra forma fisica anche facendo tutti i giorni movimento.

Intensità di allenamento

Un errore comune è sottovalutare l'intensità allenamento, mi spiego meglio. Mario Rossi (ancora lui?) ha un'alimentazione scorretta ma tutti i giorni fa 5 km di camminata a passo sostenuto e la domenica va a giocare a calcetto con gli amici. Mario è convinto di fare abbastanza, ma dopo 6 mesi si pesa e si accorge che è ingrassato 3 kg, Mario non è più convinto.

Perché nonostante la costanza di fare movimento tutti i giorni è ingrassato comunque? Perché Mario è simpatico, ma è alto 175 cm e pesa 90 kg, e anche se è simpatico è comunque in sovrappeso e, se lo era facendo tutti i giorni esercizio, vuol dire che quest'ultimo era svolto in modo troppo blando e risultava inefficace. Se si é in una situazione di sovrappeso nonostante si faccia attività fisica, vuol dire che questa attività va necessariamente svolta in modo più intenso o integrata con altri allrnamenti. Quindi non basta fare esercizio, ma bisogna farlo con intensità. Va benissimo andare a camminare tutti i giorni ma è necessario integrare con altro, ad esempio è molto utile allenarsi con i pesi poiché il muscolo brucia più calorie del grasso e di conseguenza più muscolo si possiede e più il metabolismo sarà alto. Per questo spesso chi ha molti muscoli riesce a dimagrire più facilmente e non ingrassa mai eccessivamente. Quindi integrate la vostra attività con dei circuiti di esercizi a corpo libero (se vi allenate a casa) e mezz'ora di corsa sostenuta 2-3 volte la settimana, mentre se andate in palestra o praticate sport, il consiglio é quello di farvi seguire da un trainer.

2.MANGIA!

La convinzione che non mangiare faccia dimagrire è la più diffusa. Non posso negare che il digiuno faccia perdere peso, tuttavia (si, ancora) se non si assumono calorie il nostro organismo "brucia" come prima cosa i muscoli, poiché se bruciasse il grasso sarebbe stupido, dato che moriremmo. Per dimagrire occorre una restrizione calorica, ovvero assumere meno calorie rispetto al nostro fabbisogno giornaliero. Gli effetti del digiun protratto sono molti, e quasi tutti negativi:

• Il metabolismo cala: poiché se continuasse ad andare così velocemente brucerebbe tutte le riserve energetiche in breve tempo.
• Il muscolo diminuisce in favore del grasso: come spiegato prima, il primo bersaglio sono le proteine che costituiscono i muscoli
• Si rischia di "sgarrare" più frequentemente: oltre a questo, se si pensa che il nostro metabolismo è già rallentato dal digiuno, fare sgarri è la cosa più sbagliata da fare.
• A lungo andare il corpo si intossica: dato che non assumete più calorie, il corpo si procura energia da se ossidando sostanze che, a lungo andare, intossicano letteralmente il nostro organismo.

Spero di averti convinto/a che il non mangiare sia una scelta da evitare, soprattutto per il fatto che una volta che il metabolismo si è abbassato, per farlo risalire occorre molto tempo. Di fatti con molte persone è necessario effettuare un reset metabolico di varie settimane prima di potergli somministrare un programma di dimagrimento. Per cui se volete evitare tutte questi problemi, mangiate!
Ps: si parla sempre di amatore di livello medio-basso (ovvero la stragrande maggioranza) quindi non ho tenuto conto dei protocolli I.F. e quant'altro.

3.PREDILIGI PICCOLI PASTI FREQUENTI

Una strategia che è possibile adottare per migliorare il proprio approccio verso il cibo è dividere i pasti giornalieri in più parti in modo da mangiare frequentemente, seppur in porzioni ridotte. Anche se da un punto di vista metabolico è più o meno uguale assumere le calorie giornaliere in 3 pasti piuttosto che 6, non dobbiamo sottovalutare i picchi insulinici che si creano assumendo tante calorie (anche se in realtà sono dovuti a determinati macronutrienti) in pochi pasti, soprattutto in soggetti predisposti all'obesità di primo grado o in diabetici. Inoltre è necessario evidenziare l'aspetto forse più importante quando si tratta di cambiare un'abitudine: la mente. Mangiare più spesso, seppur in minor quantità, inganna la nostra mente che a sua volta ci fa credere che stiamo mangiando tanto, di fatti è molto utile per chi soffre particolarmente il cambiamento ad un regime alimentare corretto.  Fai quindi 5-6 pasti giornalieri cercando di toglierti qualche sfizio alla mattina piuttosto che la sera, e assumi più calorie nella prima parte della giornata e meno nella seconda. A volte capita però che per lavoro (in realtà sono pochi i lavori che VERAMENTE impediscono di fare spuntini) e impegni non si riesca a rispettare questa frequenza e si torni a mangiare 3 volte a giorno: non preoccupatevi questo non influenzerà il risultato finale poiché alla fine quel che conta sono i macro e micro nutrienti assunti nell'arco della giornata (e settimana), anche se sarebbe consigliata una maggior frequenza di pasti poiché come già detto, almeno psicologicamente vi faciliterebbe il percorso. Nel caso vi allenate la sera, cercate di fare uno spuntino pomeridiano sostanzioso in modo tale da non fare una cena post allenamento troppo abbondante poiché il nostro organismo segue i ritmi circadiani ed in base a questi rilascia certi ormoni piuttosto che altri e la sera è inutile se non controproducente avere grossi sbalzi insulinici.

Per i puristi della finestra anabolica che sicuramente staranno leggendo disperati con le mani nei capelli e gli occhi sbarrati: la finestra anabolica dura circa 12 ore, quindi non è necessario che la cena sia abbondante per ripristinare il glicogeno e quant'altro, che tanto il frequentatore medio di palestra non fa allenamenti alla massima intensità e nemmeno corre la maraton. Diverso discorso se il trainer ha pianificato per voi allenamenti molto intensi la sera: in questo caso cambiate trainer (si parla sempre di un livello di allenamento medio-basso).

4.LIMITA ALCOL E PRODOTTI CONFEZIONATI

Questa è la classica regola che sentite dire da qualsiasi persona, eppure è necessaria per avere un buon risultato. Tuttavia (vi ho avvisato che c'è sempre un tuttavia) la soluzione sta nel mezzo. Non bisogna eliminare "tutto e subito", ma iniziare gradualmente a fare dei sacrifici mettendo da parte le vecchie cattive abitudini con quelle nuove. Anche per questo è impensabile pretendere di dimagrire nei due mesi prima dell'estate, ci vuole tempo! O meglio, potrei farvi arrivare alla prova costume in due mesi, ma state sicuri che in seguito la situazione sarà peggiore di quella di partenza, per i motivi già in parte descritti nel punto 2. Quindi iniziate eliminando la brioches confezionata la mattina, lo snack come spuntino, le caramelle in borsa, in auto e anche quelle nascoste in bagno. Scoprirai in seguito, o il trainer ti farà scoprire, che puoi benissimo sostituire tutte queste piccolezze con snack e spuntini salutari e molto più buoni di quelli confezionati. Un esempio sono i pancake, fatti con albumi e avena e mangiati con marmellata o nutella (si è permessa in giuste porzioni, non a vasetti), oppure barrette fatte con avena, cereali, cacao e proteine, la pizza fatta in casa con determinate farine ecc. Non vado avanti poiché non è un articolo di ricette. Il problema più complicato è costituito dall'alcol: quando dico al cliente che deve eliminare lo Spritz, mi guarda come se gli avessi appena ucciso il cane, rubato la macchina e tolto l'abbonamento a Sky-calcio, nello stesso istante. Scherzi a parte, la molecola dell'alcol (vi risparmio il nome tecnico) è molto infida, soprattutto se unita a sostanze zuccherine (classici drink), e risulta molto dannosa. Innanzitutto troppo alcol intossica l'organismo e lo costringe a liberarsene utilizzandolo come fonte preferenziale per la produzione di energia. Questo comporta l'utilizzo delle calorie derivate dall'alcol (molto alte, circa 7kcal/gr) al posto di quelle assunte dai vari alimenti. Inoltre le molecole di grasso formatasi da questo composto, sono molto più difficili da eliminare.
Appunto per i trainer: non posso chiedere ad un cliente di togliere completamente tutto ciò che fa parte delle sue abitudini, seppur sbagliate. Questo per due motivi: il primo è che perderei il cliente, il secondo è che non riuscirebbe a rispettare il programma. Per cui è vero che alcuni alimenti sono "sbagliati" ma almeno per il primo periodo è necessario lasciarli, a meno che si possa tenere sotto stretto controllo o siate convinti che abbia una grande motivazione personale.

5.BEVI MOLTA ACQUA E RILASSATI

Bere molta acqua non si intende assumere 8 litri al giorno. Il quantitativo varia in base alla taglia morfologica, allo stile di vita, allo sport e altri fattori, tuttavia (questo è l'ultimo ve lo prometto) la dose consigliata per una corretta idratazione sono dai 2,5 ai 3,5 litri giornalieri. Questo non vuol dire che dovete bere 2 bottiglie di "Uliveto acqua della salute" tutti i giorni. I cibi solidi contengono molta acqua e di conseguenza quando mangiamo assumiamo già liquidi. L'esempio più classico è la frutta, composta prevalentemente da acqua, zucchero e fibre. Invece ora provate a pensare ad una cosa per cui gli italiani sono famosi. No non è la mafia, e nemmeno Berlusconi. La pasta! A meno che per qualche oscuro motivo qualcuno la mangi cruda, la pasta va cotta, ed in seguito a questo procedimento assorbe acqua e diventa più morbida e voluminosa. Il consiglio è quindi di assumere almeno la metà del quantitativo tramite liquidi veri e propri e la restante parte tramite il cibo.
Un altro fattore importante e il riposo. Quanti di voi dormono almeno 8 ore per notte? Al giorno d'oggi sono un utopia, di fatti alcuni ricercatori di recente hanno assegnato il valore di ore di riposo ottimali a 6/8 giornaliere. Dormire, ma anche rilassarsi, permettono al nostro organismo di accumulare meno stress. Quando siamo rilassati e felici il nostro sistema endocrino rilascia ormoni che favoriscono le funzioni corporee e ci predispongono a seguire al meglio uno stile di vita corretto.

Questi sono solo 5 consigli che potete seguire per migliorare la vostra forma fisica ed il vostro stile di vita. Se li applicherete noterete di sicuro dei miglioramenti sia a livello fisico che mentale e ne sarete soddisfatti. Nel caso vogliate invece un programma specifico e completo non esitate a contattarmi e cercherò di accogliere ogni vostra richiesta!