Allenamento femminile: consigli pratici

Premessa: questo sarà un articolo molto pratico e con poca teoria poiché voglio approfondire i singoli argomenti in altri articoli.

ARGOMENTO: allenamento femminile

TARGET: lettore amatoriale

LE DONNE E IL FITNESS

Ora che arriva l'estate la prova costume è nella testa di qualsiasi donna o ragazza che sia. Infatti mi capitano ogni giorno sia in palestra sia in privato richieste di come rimettersi in forma per l'estate. Dato che ripeto sempre le stesse cose, ne approfitto per fare un articolo sull'argomento. Il rapporto tra le donne ed il fitness è da sempre di amore e odio, questo si sa, ma iniziamo partendo da un ipotetico trainer che prende in carico una cliente donna.


I suoi obiettivi sono in genere:

1.Tonificare in generale

2.Rassodare i glutei e togliere la ciccia dai fianchi

3.Cosce più fini e meno gonfie

4.L'addome piatto ma senza gli addominali che si vedono

5.Togliere la ciccia dietro le braccia
6.Eliminare la cellulite

7.Ma soprattutto... Non diventare enorme e piena di muscoli!

Premesso che non si può far tutto questo in pochi mesi ma andrebbe fatto in un anno intero,  vediamo quali sono le strategie migliori per raggiungere i vostri obiettivi!
Ps: riguardo al dimagrimento andate a vedere l'articolo che ho scritto a riguardo.

TONIFICARE e RASSODARE

Prima di tutto analizziamo con l'aiuto di un vocabolario il termine tonificare: "ritrovare il vigore; diventare più tonico, elastico". Bene, ora vediamo cosa si intende per tonicità: "ottima funzionalità del tono muscolare" e cosa è il tono muscolare: "è la tensione minima esistente in un fuso muscolare necessaria per il compimento di un'azione". Infine, vediamo cosa significa rassodare: "far diventare più sodo, più compatto".

Bene, quindi abbiamo capito che tutto è legato al muscolo, e per migliorare il tono muscolare (tonificare e rassodare) bisogna agire sul muscolo.

Ok, ma in che modo vi starete chiedendo?

Prima voglio sfatare un mito.

Allenare un determinato muscolo, NON fa dimagrire quella parte di corpo: fare 1000 addominali al giorno non vi fa dimagrire, anzi, se avete uno strato di grasso sulla pancia e quindi davanti agli addominali, vi farà risultare la pancia ancora più grossa poiché il muscolo cresce ma se davanti c'è il grasso apparirà solamente la pancia più gonfia. Questo non vuol dire che non dovete più far addominali, ma se ne fate ad oltranza abbiate l'accortezza anche di dimagrire.

Comunque, ritorniamo a come fare per stimolare il muscolo in modo da apportare migliorie estetiche e funzionali.

COME STIMOLARE IL MUSCOLO IN MODO OTTIMALE

I nostri muscoli, in particolare quelli degli arti inferiori, sono sollecitati praticamente durante tutta la giornata, anche se fate un lavoro da scrivania: basti pensare a quando si cammina, ci sia alza in piedi o ci si siede, quando ci si china ecc ecc. Il muscolo per crescere abbiamo detto che va stimolato, ma va fatto in modo concreto. Mi spiego meglio. Non possiamo sperare di avere una buona rimodellazione muscolare (che nient'altro è che l'aumento di massa muscolare) se stimoliamo il muscolo come già lo facciamo ogni giorno. Se si passano ore sul tapis roulant, la cyclette o l'ellittica stiamo di sicuro facendo un buon allenamento cardiovascolare ma non stiamo stimolando affatto il muscolo in modo significativo. Per far ciò, è necessario utilizzare dei sovraccarichi che potranno essere il peso corporeo o attrezzi come manubri, bilancieri, kettlebell e quant'altro. Un esempio è l'allenamento degli sprinter e dei maratoneti: i primi utilizzano allenamenti con sovraccarichi, balistici, pliometrici e quant'altro e danno un grosso stimolo a livello muscolare mentre i maratoneti l'allenamento principale è solamente la corsa.
Vi riporto una foto che va da un estremo all'altro:

Ora, non credo che vogliate il fisico da maratoneta, dato che è tutt'altro che sano di fatti regna l'amenorrea nelle atlete agoniste con così base percentuali di massa grassa. Tuttavia non vorrete nemmeno essere come la sprinter in figura giusto? Non preoccupatevi senza sostanze dopanti non arriverete nemmeno vicino a quella condizione.
Nell'allenamento in palestra a fini estetici (e non prestativi come le due campionesse qui sopra) bisogna effettivamente tener conto di un fattore, ovvero che le risposte all'allenamento oltre che essere soggettive, sono anche sessiste. Una donna che vuole raggiungere gli obiettivi citati ad inizio articolo è necessario che non accumuli troppe tossine e sostanze di scarto negli arti inferiori, quindi sarà bene far allenare prima questi distretti, e dopo il busto e gli arti superiori. Inoltre è bene che non ecceda ECCESSIVAMENTE nei carichi: non si intende che bisogna aver terrore ad alzare un peso ma semplicemente è consigliabile non scendere troppo con le ripetizioni (non scendere sotto le 6-8 ripetizioni) così da usare carichi moderati.

ALLENAMENTO E CICLO MESTRUALE
Per il gentil sesso i problemi sono infiniti, di fatti bisogna programmare l'allenamento (e l'alimentazione) in base alle fasi del ciclo mestruale e alle reazioni soggettive ad esso. In generale, nella fase pre mestruale si ha una ridotta capacità di forza, stanchezza e disturbi dell'organismo, di conseguenza bisognerà andarci un po' più piano con l'allenamento mentre nella fase post mestruale si riacquista vigore e forza e i disturbi se ne sono andati, quindi bisogna sfruttare questa fase per aumentare l'intensità di allenamento. Per quanto riguarda l'alimentazione nella fase pre mestruale risulta utile ridurre l'apporto calorico del 10-15% e diminuire o eliminare i carboidrati la sera (solo in questa fase e non sempre!), nella fase mestruale ristabilire le classiche abitudini mentre nella fase post mestruale si può salire di un 10% con le calorie.

ALLENAMENTO A CIRCUITO

Una strategia molto efficace è l'allenamento a circuito, ovvero eseguire un determinato numero di esercizi per un tot di volte senza nessuna pausa. Potranno essere utilizzati attrezzi o eseguire tutto il circuito a corpo libero, implementare esercizi di forza o principalmente aerobici: la soluzione migliore è mixare il tutto per un allenamento più efficiente. 

I principali vantaggi del Circuit Training sono:

• maggior dispendio calorico
• miglioramento apparato cardiovascolare
• buona stimolazione muscolare
• migliore stimolazione neurale (=più divertente)

Un esempio livello principiante:

Eseguire 15 ripetizioni per esercizio, ripetere per 5 volte.

1. SQUAT LIBERO
2. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
3. REMATORE KETTLEBELL
4. CRUNCH A TERRA

Un esempio livello intermedio:

Eseguire 15 ripetizioni per esercizio, per 3 volte. Fare una pausa di 3 minuti e ripetere altre due volte.

1. SQUAT CON KETTLEBELL
2. BURPEE
3. PUSH PRESS MANUBRI
4. AFFONDI FRONTALI BILANCIERE
5. JACKNIFE SU FITBALL
6. CURL MANUBRI
7. JUMPING JACK
8. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
9. PLANK

"NON VOGLIO DIVENTARE GROSSA"
A meno che abbiate una genetica fuori dal comune, avete un allenamento ed un programma alimentare creato solo per l'ipertrofia, non preoccupatevi: non diventerete mai grosse. Già è difficile per gli uomini che producono testosterone a quintali, per voi è ancora più ardua. Non c'è pericolo che vediate i muscoli delle cosce aumentare spropositamente o le braccia che diventano "come quelle di un uomo". Nel caso questo accada, contattatemi che vi porto su un palco perché di donne natural (che non assumono dopanti) che crescono in modo evidente ce ne sono pochissime. Quello che invece accade è che vi allenate ma magari non curando l'alimentazione ingrassate ed il grasso (se siete donne sarà principalmente su cosce e glutei) e la ritenzione vengono erroneamente scambiati per il muscolo che sta crescendo troppo.

LA CELLULITE

Questo è un argomento che tratterò in un articolo a parte, tuttavia accenno le cose principali. La cellulite è un inestetismo della pelle che si manifesta con il noto aspetto bucherellato, purtroppo eliminarla è cosa molto difficile e questo per 2 fattori:

• è frutto di una disfunzione ormonale
• deve essere trattata su tre fronti contemporaneamente: alimentazione, allenamento, cura del corpo.

La cellulite si forma poiché gli estrogeni (gli ormoni femminili) favoriscono la ritenzione idrica che contribuisce all'aumento di volume e anche alla rottura del pannicolo adiposo, che disperde nelle zone circostanti il suo contenuto (trigliceridi) creando infiammazione. Questo è un riassunto del riassunto del riassunto, sia chiaro. La pelle a buccia d'arancia è causata principalmente da ritenzione idrica e cattiva circolazione. Entrambe si possono migliorare con l'allenamento e l'alimentazione. Alcuni brevi consigli sono:

• effettua prima gli esercizi per gli arti inferiori e dopo quelli per la parte superiore del corpo in modo da non accumulare troppe tossine a livello di cosce e glutei
• prediligi il tapis roulant alla cyclette o altre macchine cardiovascolari poiché la rullata che effettua il piede al suolo è fondamentale per il ritorno venoso e quindi la circolazione sanguigna
• a fine allenamento effettua esercizi di stretching con gli arti inferiori verso l'alto o appoggiati ad un muro in modo da favorire il flusso sanguigno e anche delle scorie

Per tutti gli altri consigli anche alimentari farò un articolo a parte.

STRUTTURA DI UN ALLENAMENTO IDEALE

Veniamo alla parte pratica: come bisogna strutturare gli allenamenti durante la settimana?

Il mio consiglio è di effettuare 3 allenamenti (per utente medio) così suddivisi:

1. LUNEDI': Allenamento con pesi e macchine seguito da 25 minuti di cardio a media intensità
2. MERCOLEDI': Allenamento a triplette. Ovvero eseguire un certo numero (da 3 a 5) di mini circuiti da 3 esercizi, seguito da 25 minuti di cardio intervallato (30" veloce-1' lento con riscaldamento e defaticamento)
3. VENERDI': Allenamento a circuito seguito da 30 minuti di cardio Crosstraining (varizioni di velocità e pendenza repentine).

Una scheda ipotetica potrebbe essere:

LUNEDI'

Riscaldamento a scelta 10 minuti

• Squat con bilanciere 5 x 8-10
• Affondi statici bilanciere 4 x 10-12
• Hip trust bilnciere 3 x12-15
• Pulley stretto 3 x 10-12
• Panca inclinata manubri 3 x 10-12
• Distensioni sopra la testa con kettlebell 3 x 10-12
• Crunch a terra 4 x 12-15
• Plank frontale 4 x Max tempo

Cardio su ellittica 25 minuti

MERCOLEDI'

Riscaldamento a scelta 10 minuti

Eseguire ogni gruppo di esercizi 3 volte senza riposo, pe rogni esercizio eseguire 15 ripetizioni, salvo diverse indicazioni.

• Affondi alternati incrociati indietro con bilanciere
• Piegamenti sulle braccia
• Curl manubri
• 
  
• American squat con kettlebell
• Rematore al TRX
• French press manubri
• 
  
• Squat da seduta al multipower
• Push press kettlebell
• Chiusure a libro addominali

Cardio intervallato 25 minuti su tapis roulant.

VENERDI'

Riscaldamento a scelta 10 minuti.

Esegui 15 ripetizioni per esercizio, per 3 volte. Fai una pausa di 3 minuti e ripetere altre due volte.

• Squat con kettlebell
• Burpee
• Push press manubri
• Affondi alternati con curl
• Jacknife su fitball
• French press in piedi un manubrio
• Jump squat
• Piegamenti sulle braccia
• Plank

Cardio 30 minuti su tapis roulant Crosstrining.