CELLULITE: la guida completa

Alla fine articolo scopri il tuo allenamento a PREZZO SCONTATO!

(La parte pratica la trovi subito dopo la parte iniziale ma ti consiglio di leggere tutto per capire al meglio come fare per risolvere questo problema)

Definizione (in parole semplici)
La ritenzione idrica altro non è che l’accumulo di acqua e liquidi in una parte del nostro corpo, che spesso coincide con le zone dove accumuliamo anche grasso. E’ un problema molto diffuso soprattutto nelle donne, e in particolare compisce cosce, glutei e fianchi. La condizione tipica viene chiamato edema: un rigonfiamento del tessuto che causa in esso scarsa circolazione e ossigenazione. Per capire se abbiamo ritenzione idrica esistono due modi. Uno molto semplice e veloce consiste nel premere con un dito sopra la parte interessata per circa 3 secondi: se al momento del rilascio rimane ben visibile l’impronta per vari secondi prima di scomparire probabilmente siamo in presenza di ritenzione. L’altro esame è più tecnico (esame del peso specifico e delle urine) e va fatto in ospedale.

Definizione (in parole tecniche)
La cellulite è un inestetismo della pelle, in pratica l’erniazione (termine medico per indicare una cosa che esce dalla sua sede verso dove non dovrebbe stare) del tessuto adiposo sottocutaneo all’interno dello strato di connettivo fibroso soprastante, dando vita alle classiche nodularità, avvertibili anche al tatto (la cosiddetta pelle a buccia d'arancia). Le donne tendono ad accumulare grasso sulle natiche e le cosce, per via della diversa distribuzione locale dei recettori alfa adrenergici (in pratica più questi recettori sono numerosi in una zona, e più quella zona accumulerà grasso) ed è proprio in quei punti che si vanno ad innescare tutte quelle reazioni che alla fine conducono alla cellulite. Purtroppo solo la genetica può cambiare la distribuzione di questi recettori, ma non preoccupatevi, dopo vedremo come risolvere questa situazione.

ATTENZIONE: il grasso NON provoca la cellulite direttamente, ma fa insorgere problematiche che portano ad essa. La cellulite si crea a causa di un’alterazione del microcircolo che:

rende difficile smaltire le tossine del metabolismo e questo porta gli adipociti (cellule di grasso) ad infiammarsi, gonfiarsi e portando il tessuto connettivale ad irrigidirsi e comprimere i cumuli adiposi creando l’effetto buccia d’arancia.

La cellulite non è un problema maschile, piuttosto a soffrirne è il gentil sesso. Il motivo di questa differenza tra uomo-donna è riconducibile a due fattori:

• di tipo ormonale: l'uomo ha una predominanza netta di testosterone, la donna invece di estrogeni che, soprattutto durante il periodo pre-mestruale, i livelli di questo ormone si innalzano causando il classico aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica.
• set-point dei livelli di grasso: un uomo, tende ad avere meno massa grassa della donna, di fatti la forma atletica per il sesso maschile si considera intorno al 10% di massa grassa mentre una donna intorno al 20%, 10 punti di percentuale in più, cosa che la rende per natura molto più predisposta alla formazione della cellulite. 

Tralasciando le differenza tra uomo e donna, ci sono molti fattori che possono causare infiammazione, quindi ritenzione idrica e quindi cellulite.

Questi fattori sono: (non in ordine di importanza)

• Stress fisico: ovvero il consumo di alcol, fumo di sigaretta e tutti i brutti vizi con cui si fa del male al corpo. 
• Stress psicologico: classico stress dovuto al lavoro, alla famiglia, a situazioni sentimentali etc
• Alterazione ormonale: gravidanza o l'uso di contraccettivi (la pillola) cambia l'assetto ormonale in particolare degli estrogeni e può predisporre all'aumento di grasso e di ritenzione idrica
• Livello di attività fisica: meno muscoli si hanno e più cellulite si rischia di avere, l'argomento lo tratteremo qui sotto
• Alimentazione: una cattiva alimentazione può essere devastante per la cellulite, l'argomento lo tratteremo qui sotto

ALLEATO n°1 CONTRO LA CELLULITE:
L'ALLENAMENTO

(Premetto che ho già fatto un articolo dedicato solo all'allenamento femminile che vi rimando a questo link ma cercherò di essere esaustivo anche qui di seguito )

Ora vedremo un giusto approccio dell'allenamento per combattere la ritenzione idrica.  Prima però, la regola d'oro: più muscolo mettete e meno ritenzione avrete, questo per il semplice fatto che il muscolo richiama tanta acqua dentro di sé, per cui va a sottrarre quella in eccesso al di fuori di esso.

"Voglio dimagrire e tonificare, non voglio ingrossare il muscolo"

Questa frase la sento OGNI VOLTA che ho una richiesta di allenamento da parte di una donna.

Ricorda bene quello che ti dico di seguito perché dovrai impararlo a memoria:

Tonificare significa migliorare la tonicità del muscolo mediante un aumento di dimensione del muscolo stesso.

È quindi evidente che non può esistere tonificazione senza un aumento del muscolo.

E qui nascono i problemi: gli istruttori, i personal trainer (incapaci) e tutte le figure che potrebbero guidarvi in un allenamento sanno benissimo che le donne non vogliono sentir parlare di massa muscolare. Quindi vi daranno ciò che volete: un piano fatto apposta per “farvi stare a posto con la coscienza” ma assolutamente inefficiente.

In poche parole, se vuoi rassodarti, tonificarti e ridurre la cellulite e il tuo allenamento consiste in: camminare sul tapis roulant, fare step o ellittica a resistenza minima, fare esercizi alle macchine con pesi bassi e tantissime ripetizioni, e magari perché no, qualche corso di zumba!

Quindi come bisogna allenarsi?

1) Utilizza carichi consistenti: non significa che devi utilizzare pesi che non riesci nemmeno a sollevare, ma devono essere stimolanti per te, devi sudare dopo un esercizio devi avere i segni che il tuo corpo sta facendo fatica. Un altro metro di misura è questo: se il giorno dopo allenamento non hai nemmeno un dolore muscolare, non hai dato il massimo (i dolori post allenamento non sono sempre presenti). Non preoccuparti non diventerai una bodybuilder da copertina, a meno che non inizi ad allenarti 2 volte al giorno per 4-5 ore, 7 giorni su 7, con un alimentazione impeccabile e cicli intensi di ormoni anabolizzanti. Piuttosto, se fai le cose alla perfezione allenandoti almeno 3 volte a settimana con la giusta intensità e allenamento, un'ottima alimentazione e molta molta dedizione, il risultato potrebbe essere questo: 

Ma anche per questo fisico che molti definirebbero "semplice" ci sono anni di allenamento alle spalle, per cui spero stai comprendendo che allenarsi facendo solo tapis roulant et simili è un po' una perdita di tempo.

2) Non sprecare ore e ore sul tapis roulant o altri attrezzi cardio, falli ma con strategia e buon senso. Prediligi gli allenamenti a circuito, a triplette, i cross training o comunque tutti gli allenamenti che ti permettono di utilizzare molte parti del corpo. Evita anche attrezzi cardio dove le parti interessate dalla cellulite sono compresse, ad esempio la cyclette che essendo i glutei schiacciati contro il sellino non verranno ben ossigenati. La corsa, invece, può produrre dei microtraumi che potrebbero causare ancor più infiammazione, ma non ci sono ancora dati a sufficienza per ritenerla una cosa veritiera.

3) Allena prima la parte inferiore del corpo e poi quella superiore, questo perché aumenta la circolazione sanguigna e richiama sangue alla parte superiore e riducendo il ristagno di liquidi e tossine nelle gambe.

4) Sempre per il motivo sopra citato, al termine della sessione di allenamento sdraiarsi a terra con i piedi in alto e gambe contro il muro per favorire la circolazione ed il drenaggio.

5) Non allenare troppo la parte interessata da cellulite poiché potrebbe infiammarsi ancora di più, dosa bene gli esercizi durante le sedute e le settimane e allena molto la parte superiore.

STRUTTURA DI UN ALLENAMENTO IDEALE

Veniamo alla parte pratica: come bisogna strutturare gli allenamenti durante la settimana?

Il mio consiglio è di effettuare 3 allenamenti (per utente medio) così suddivisi:

1. LUNEDI': Allenamento con pesi e macchine seguito da 25 minuti di cardio a media intensità
2. MERCOLEDI': Allenamento a triplette. Ovvero eseguire un certo numero (da 3 a 5) di mini circuiti da 3 esercizi, seguito da 25 minuti di cardio intervallato (30" veloce-1' lento con riscaldamento e defaticamento)
3. VENERDI': Allenamento a circuito seguito da 30 minuti di cardio Crosstraining (varizioni di velocità e pendenza repentine).

Trovi l'allenamento che fa per te alla fine di questo articolo!

Dimagrimento
Perdere peso fa diminuire la cellulite? NO.

Perdere peso NON fa diminuire la cellulite, o meglio direttamente non ha nessun effetto ma potrebbe averlo indirettamente poiché come abbiamo visto all'inizio dell'articolo, più grasso c'è e più le probabilità di avere cellulite sono alte. Bisogna però ricordarsi che se abbiamo tanta ritenzione e quindi cellulite, e dimagriamo senza aumentare la massa muscolare, il risultato potrebbe essere ancora più sgradevole. In sintesi: la cellulite non si forma per un eccesso di adipe ma per la sua infiammazione e per migliorare la situazione è bene mettere muscolo oltre che dimagrire.

La corsa
Ci sono tante scuole di pensiero, alcuni dicono che i ripetuti impatti col terreno nella corsa creano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose, portandole ad infiammarsi ancora di più e peggiorare quindi l’effetto pelle a buccia d’arancia, altre ricerche smentiscono questa teoria. La soluzione in attesa di ricerche più veritiere è alternare gli esercizi cardiovascolari poiché eliminare la corsa vorrebbe dire eliminare uno degli esercizi con il dispendio calorico più alto.

Acido lattico
Nell'ambiente del fitness è presente la teoria che l'acido lattico che viene generato durante l'esercizio contro resistenza sia controproducente sulla cellulite in quanto porta a formare le tossine muscolari che vengono poi assorbite dagli adipociti. Tuttavia non c'è ancora nessuno studio a riguardo, ma solo teorie perse nel nulla.

ALIMENTAZIONE ANTI-CELLULITE

Non esistono diete anti-cellulite, come non esistono diete per il dimagrimento localizzato o altre trovate pubblicitarie. Quello che più conta nell'alimentazione non è seguire una dieta, ma il proprio stile di vita alimentare. Quanto più la cellulite è vecchia e radicata, tanto più occorre modificare abitudini e comportamenti. Se con la cellulite non c’è un importante sovrappeso, non è consigliato fare diete a basso regime calorico. E’ molto importante invece curare la qualità degli alimenti, senza eccedere comunque nella quantità.

Sodio e potassio, questi sconosciuti

Nel nostro organismo i livelli di sodio e potassio sono regolati da un ormone, l'aldosterone. Quando questo ormone nota una mancanza di sodio, da “l’ordine” di trattenere liquidi in modo da poter attingere ad essi per prelevare il sodio di cui ha bisogno per mantenere l’omeostasi, cioè lo stato delle cose per come sono. Lo stesso ragionamento avviene nel caso in cui noi assumiamo troppo sodio: l’organismo trattiene liquidi per diluirne le concentrazioni plasmatiche.

Cosa fare quindi ?

Acqua, l'elemento fondamentale

La prima soluzione è quella di bere molta acqua, almeno 2,5 litri al giorno, in modo da avere un’idratazione suffiente e impedire al corpo di trattenere liquidi. Tieni conto che molte attività fisiche, soprattutto se svolte in luoghi caldo possono far si che l’apporto idrico vada aumentato. Per un atleta donna di running l'apporto può aumentate anche fino a 7 litri giornalieri. Bere 2-3 litri di acqua al giorno sembrerà impossibile, ma si può fare, prova ad esempio a bere 1 bicchiere d’acqua ogni ora indipendentemente dal fatto che tu abbia sete o meno. Metti anche una sveglia se necessario, ma fallo. La sete è il segnale che siamo già disidratati, pertanto è meglio tenere lontano questo segnale.

La seconda soluzione è quella di evitare i cibi contenenti troppo sodio in favore di quelli contenenti potassio. Ricorda di non eliminare mai del tutto il sodio poiché come abbiamo visto prima si creerebbe comunque ritenzione da carenza. Di seguito ti propongo delle tabelle con gli alimenti con più contenuto di potassio (da mangiare in maggior quantità) e quelli contenenti più sodio (da ridurre).

Ricchi di POTASSIO:

- Funghi secchi

- Fagioli

- Spinaci

- Banane

- Salmone

- Barbabietola

Ricchi di SODIO:

Albumina

L'albumina è una proteina del plasma prodotta dalle cellule epatiche. È’ contenuta principalmente nell’albume dell’uovo e 1 grammo di albumina può richiamare nel torrente circolatorio 18 grammi di acqua; per questo motivo si tratta di una sostanza fondamentale per il mantenimento della normale pressione oncotica del plasma. Quando le concentrazioni plasmatiche di albumina si abbassano, l’acqua si diffonde nello spazio interstiziale (presente tra una cellula e l’altra) e causa problemi, tra cui la cellulite.
In parole povere l’albumina trasporta l'acqua da fuori a dentro la cellula. Quindi se vogliamo ridurre la quantità di acqua extracellulare tipica della cellulite, consiglio di iniziare a mangiare le uova, in particolare l'albume (parte bianca). Non bisogna demonizzare il tuorlo poichè è stato smentito da anni il fatto che aumentasse il colesterolo cattivo, tuttavia è bene non mangiare troppe uova al giorno perché comunque il tuorlo è contiene grasso. Il consiglio potrebbe essere quello di mangiare un uovo al giorno con in aggiunta 100-120 gr di albume pastorizzato. L'albume deve essere cotto poiché altrimenti l'albumina non sarà biodisponibile per l'organismo! Il tuorlo invece sarebbe meglio non cuocerlo eccessivamente, anzi è meglio assimilabile crudo. La cottura migliore è quindi quella alla coque, con albume cotto e tuorlo liquido.

Altri consigli

Di seguito ti elenco dei consigli alimentari utili per migliorare il tuo stile di vita alimentare dettati dal grande Dottor Massimo Spattini, con delle modificazioni in maiuscolo in quanto non in tutto sono d'accordo:

• Privilegia i cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, cereali integrali. Mangiare almeno 2 frutti nella giornata: perfetti se al mattino e lontano dai pasti. Ai due pasti principali mangiare una buona razione di verdure, alternandole sempre ed almeno una volta al giorno crude. Possibilmente assumere i carboidrati integrali (pasta, riso, ma anche grano saraceno, orzo, miglio, farro, avena) a pranzo.
• Mangiate almeno volta al giorno le proteine, meglio a cena, privilegiando nell’ordine il pesce magro (alici, sogliole, merluzzo, branzino, ecc.), le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) la soia, infine il formaggio magro (fiocchi di latte magro, ricotta) e le uova (alla coque o sode).
• Non eccedere con il sale. Il sale da cucina favorisce la ritenzione idrica, usarne piccole quantità ed insaporire i piatti con aromi freschi a crudo (basilico, prezzemolo, rosmarino, timo, origano ecc.). Attenzione anche al “sale nascosto”, evitando olive, patatine, acciughe, salumi, crackers salati e tutti gli snack. ADDOLUTAMENTE NON ELIMINARE IL SALE POICHE' IL RISULTATO SAREBBE MOLTA PIU' RITENZIONE PER CARENZA DI SODIO.
• Abolire o limitare il più possibile gli alcolici, i fritti, il caffè, la panna, i salumi, il cioccolato, e tutti i dolciumi, la maionese, le salse confezionate, i dadi da cucina, tutti i cibi in scatola, sott’olio e le conserve.
• Cucinare in modo semplice: a vapore, al cartoccio, al forno, nelle pentole antiaderenti, e condire con olio d’oliva a crudo. EVITARE BRUSCHE COTTURE COME LA PIASTRA, SCOTTATE IN PADELLA, GRIGLIE ET SIMILI POICHE' INTOSSICANO L'ORGANISMO CREANDO ULTERIORE INFIAMMAZIONE.
• Frazionare le calorie: meglio consumare 5-6 piccoli pasti piuttosto che 2 o 3 pasti abbondanti. Con più pasti si stimola il metabolismo e non si affatica l’apparato digerente. PIU' PASTI NON AUMENTANO IL METABOLISMO, TUTTAVIA E' MOLTO UTILE PER LA DIGESTIONE FRAZIONARE IL CIBO IN PIU' PASTI.
• Fare i test dell’intolleranza alimentare importante è verificare la presenza di intolleranze alimentari perché spesso la cellulite e la ritenzione idrica  è favorita da cibi che causano una risposta negativa al nostro organismo. Il più attendibile è il test citotossico che si effettua con un esame del sangue.
• Evitare lo stress. l destino del cibo è anche in relazione al tipo di ambiente interno che trova nell’organismo e quindi il suo utilizzo può essere condizionato da fattori esterni. Evitate situazioni che creano ansia e stress quando vi accingete a consumare il pasto: mangiate soltanto, evitate distrazioni a tavola, non leggete, non guardate la tv, se siete in compagnia evitate argomenti che possano procurarvi nervosismo.

Cellulite e pillola anticoncezionale

A volte, i contraccettivi orali possono causare problemi di ritenzione idrica. Alla base di tutto questo sono gli estrogeni che contengono che cambiano l'assetto ormonale. Valuta con il tuo ginecologo la possibilità di cambiare pillola poiché ce ne sono molti tipi in commercio per persone con diversi assetti ormonali. Non credere se ti viene detto che sono tutte uguali.

Cattive abitudini nella vita quotidiana

Fumo

Elimina il fumo, il tabagismo oltre ad essere causa di molte patologie, incide negativamente sul benessere della tua pelle aumentando i processi di invecchiamento e promuovendo gli accumuli di sostanze nocive causati da una peggior ossigenazione dei tessuti e in generale da una cattiva circolazione periferica, cosa che causa della formazione di cellulite.

Tacchi alti

Evita il più possibile i tacchi alti. Hai presente quelli belli, che fanno guadagnare centimetri e slanciano la gamba? Ecco quei bei tacchi peggiorano la circolazione periferica e il ritorno venoso, provocando gambe gonfie e pesanti e accumulo di liquidi ai piedi e alle caviglie. Di conseguenza il peggioramento della cellulite è inevitabile.

Pantaloni troppo stretti

Pantaloni stretti e attillati riducono la circolazione sanguigna e favoriscono l’accumulo di liquidi nelle aree maggiormente a rischio.

Lavoro d'ufficio

Se fai un lavoro di ufficio o comunque sei costretta a rimanere molto seduta cerca di concederti qualche piccola pausa in più per fare un po’ di movimento e riattivare la circolazione. Anche farti qualche rampa di scale diventa una buona idea per muovere positivamente gli arti inferiori.

FOAM ROLLER: un nuovo possibile aiuto

Il Foam Roller è un rullo di schiuma espansa che viene fatto rotolare a contatto con il distretto corporeo interessato, consentendo in questo modo un auto massaggio. Rotolando sul foam roller bisogna seguire sempre il senso di sviluppo del muscolo: bisogna fermarsi in coincidenza delle articolazioni, andando in questo modo a far lavorare un solo distretto muscolare alla volta. Questa tecnica negli ultimi anni viene sempre più utilizzata dai professionisti della riabilitazione e del fitness per migliorare la mobilità miofasciale. Un’interessante review è stata pubblicata dalla prestigiosa rivista The International Journal of Sports Physical Therapy, dal titolo “The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review”.
Con il foam roller, la persona utilizza il proprio peso corporeo per applicare pressione ai tessuti molli durante il rollio. Ci sono diversi tipi di foam roller disponibili nel mercato. Ciascun rullo lavora efficacemente sui muscoli in maniera simile, ma maggiore è la densità del rullo o più profonde sono le creste sul rullo, più ottimale sarà la sua resa. La superficie del foam roller non è liscia ma presenta alcune zone rialzate che permettono, durante l’utilizzo, di andare ad esercitare pressione in punti specifici del corpo e di sciogliere così alcuni punti di tensione responsabili dei dolori.

I Vantaggi

I vantaggi includono un miglioramento della circolazione del sangue  per quanto riguarda la pelle, i muscoli, i tendini e i legamenti. Attraverso una migliore circolazione del sangue, si riscontra un più efficiente scambio di nutrienti e di prodotti di scarto a livello cellulare, portando a una migliore funzione cellulare. Sono sempre più diffuse le testimonianze (per ora non ci sono studi specifici) che attraverso l’utilizzo del foam roller si assiste ad una marcata riduzione della ritenzione idrica e della cellulite. Il motivo è dato, come scritto precedentemente, dall’aumento della circolazione e dell’incremento di scambi di ossigeno e sostanze nutritive a livello cellulare. Venti minuti al giorno di massaggi con il foam roller sono un buon inizio. Una ottima frequenza è la chiave: l’ideale è far rientrare l’utilizzo di questa tipologia di massaggio nella routine quotidiana per avere risultati duraturi nel tempo.

CONCLUSIONE

Come sempre spero questo articolo possa esserti stato utile per risolvere il tuo problema! Nel caso tu voglia un programma personalizzato contattami che faremo una visita per verificare l'entità del problema, oppure, se sei lontana e non possiamo incontrarci fisicamente no problem, faccio anche personal training online!

Vuoi raggiungere i tuoi obbiettivi ma non vuoi andare in palestra, nessun problema contattami e vengo io a casa tua con tutto il materiale necessario, devi solo prenotare, ti aspetto!

Pagina Facebook: Davide Arrigoni Consulente Sportivo
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